Vaje za mišice medeničnega dna – “Keglove vaje”

VAJE ZA MIŠICE MEDENIČNEGA DNA

1. DOLGI STISKI – stisnemo mišice neprekinjeno 6 – 8 sekund, sledi enako dolg odmor, da se mišice sprostijo. Sčasoma lahko tudi podaljšujemo čas enkratnega stiska do 10 sekund. Naredimo 10 zaporednih ponovitev. Med vajo stojimo ali sedimo.

2. KRATKI STISKI – med dolgim stiskom, še dodatno 5-krat hitro dodatno maksimalno stisnemo, kot bi dodatno cukali navzgor in navznoter.

3. STISKI OB DIHANJU – ob počasnem globokem dihanju s trebušnimi mišicami (s prepono) skupaj z izdihom zategnete tudi mišice medeničnega dna.

Za te vaje nikoli ni prepozno. Po 2 – 4 mesecih bi že morali opaziti izboljšanje. Pri pravilnem izvajanju vaj je pomembno tudi:
– pravilno dihanje – dihanja ne smemo zadrževati, dihamo normalno,
– pravilna telesna drža – ob nepravilni oz. slabi drži se spremeni nagib medenice, poveča se obremenitev
hrbtenice, prav tako je preobremenjeno medenično dno, saj se močno poveča pritisk nanj,
– sprostitev – pomembno je čutiti čim večjo razliko med napetimi in sproščenimi (relaksiranimi) mišicami. Spoznanje
teh občutkov je glavni cilj sproščanja,
– učenje je pogosto najlažje leže na boku.

TEST, DA NAPENJAMO PRAVE MIŠICE:

1. STOP TEST – med uriniranjem poskušajte zaustaviti curek urina za nekah sekund, nato urinirajte dalje, do popolne izpraznitve mehurja. Test izvajajte občasno, recimo 1-krat tedensko.

2. TEST V RAHLEM RAZKORAKU – roka kontrolira presredek (predel med nožnico in zadnjikom). Ob pravilnem stisku mišic se predel na mestu dotika roke dvigne, ob sprostitvi pa spet spusti navzdol proti roki.